Mâncați Mai Devreme, Mâncați Mai Puțin Noaptea (Op-Ed)

{h1}

Mâncând mâncăruri abundente la începutul zilei, cercetările arată că îți poți reduce în mod semnificativ foamea seara, împiedicând producerea de calorii asociate cu „sindromul mâncării de noapte”, spune nutriționistul katherine tallmadge.

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., este dietetică înregistrată, remarcată orator de motivație și bunăstare, autoare a „Dieta simplă: 195 trucuri mentale, înlocuiri, obiceiuri și inspirații " (LifeLine Press, 2011) și un comentator național frecvent pe teme de nutriție. Acest articol a apărut mai întâi ca a post pe site-ul Tallmadge. Tallmadge a contribuit cu acest articol la WordsSideKick.com's Expert Voices: Op-Ed & Insights.

De mai bine de două decenii am fost consilier în dietă, am bănuit că consumul de mese abundente mai devreme în timpul zilei, în loc de seară, duce la pierderea în greutate și o sănătate mai bună, chiar și atunci când sunt consumate aceleași alimente și aceleași calorii.

Acum, un studiu recent publicat în revista științifică Diabetologia confirmă faptul că, găsirea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 care mănâncă un mic dejun și un prânz și nici o cină - în comparație cu cei care mănâncă șase mese mici cu aceleași calorii - au pierdut grăsimea corporală și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci cina, dar poți folosi concluziile studiului pentru a face schimbări pozitive pentru sănătatea și greutatea ta, așa cum a făcut unul dintre clienții mei.

„Am slăbit mai mult de 35 de kilograme și am ținut-o de mai mult de doi ani”, mi-a spus ulterior.

Scenarii de gustări

Sună familiar? Ajungi acasă de la serviciu, stresat și râvnitor. Vă îndreptați direct spre bucătărie, apucați un bol cu ​​nuci sau o farfurie cu brânză și biscuiti. Înghite în timp ce pregătești cina. După cină, te așezi pe canapea, cel mai probabil în fața televizorului și ieși cu niște gustări preferate, precum floricele, chipsuri, nuci, înghețată, unt de arahide sau dulciuri - orice este gustos și ușor de prins.

Bine ați venit la seara tipică americană! Pentru mulți oameni, este o vijelie nesfârșită care nu se oprește până când se culcă.

Supraalimentarea de seară este o problemă care contribuie la problemele de greutate ale multor popoare. Am fost surprins de cât de mulți oameni se luptă cu asta. Obisnuiam cu mine. Chiar și oamenii disciplinați care își urmăresc cu atenție aportul în timpul zilei se descompun noaptea. Nu pot conta de câte ori am auzit aceste refrenuri: „Sunt bine în timpul zilei, problema mea este noaptea” sau „Dacă aș putea controla mâncarea noaptea, problema mea cu greutatea ar dispărea probabil... ".

Acest lucru este important deoarece din ce în ce mai multe cercetări confirmă importanța consumului mai ușor noaptea și mai grele în timpul zilei - pentru sănătate, nu doar pentru greutate. Studiul în Diabetologia a confirmat importanța acestei abordări - caloriile erau aceleași cu ambele seturi de mâncători, distribuite diferit.

Mi-a devenit clar faptul că supraalimentarea seara nu este doar o problemă izolată, ci convergența unei serii de probleme de stil de viață - stres, epuizare, singurătate, mâncare dezorganizată și foame.

În lumea cu ritm rapid de astăzi, mulți oameni sărind în mod constant de la întâlnire la întâlnire sau din corvoadă la treabă în timpul zilei și nu au timp să se așeze și să mănânce o masă decentă. Așa că devenim râvnitori. Seara, este mai mult timp pentru mâncare, așa că nu doar mâncăm mese mai mari, ci și cele continue. Cei obosiți sau stresați consideră că mâncarea este o modalitate ușoară de a se răsplăti la sfârșitul zilei. Mâncarea poate oferi o mică companie pentru cei singuri sau depresivi. Cercetătorii care au identificat „sindromul mâncării de noapte” - cea mai severă formă de supraalimentare de seară, care afectează aproximativ cinci procente dintre persoanele obeze care doresc tratament - spun că este legat de stres.

"Credem că este o tulburare de stres, care determină oamenii să mănânce mai mult de o treime din caloriile lor după masa de seară", spune cercetătorul de obezitate Albert Stunkard, care a studiat supraîncălzirile de noapte încă din anii '50 și a fost coautor recent „Depășirea sindromului de mâncare nocturnă”.: Un ghid pas cu pas pentru ruperea ciclului "(New Harbinger Publications, 2004).

Supraalimentarea de seară este o problemă importantă de rezolvat, deoarece americanii care consumă cea mai mare parte din consumul zilnic de mâncare noaptea consumă mai multe calorii în ansamblu, potrivit unui studiu raportat în Jurnalul de nutriție - și asta îi face mai susceptibili la problemele de greutate.

"Perioada târzie a nopții a fost când au fost consumate alimente cu cea mai mare densitate. Mâncarea unei proporții mari a aportului zilnic în seara târzie, în comparație cu mai devreme în zi, a fost asociată cu un aport global mai mare", a concluzionat cercetătorul John de Castro în studiu, care a analizat jurnalele alimentare de aproximativ 900 de bărbați și femei.

De Castro, profesor și președinte al departamentului de psihologie de la Universitatea Texas din El Paso, a descoperit, de asemenea, că mâncarea de seară a fost mai puțin satisfăcătoare pentru oameni, ceea ce ar putea ajuta să explice de ce mănâncă mai mult.

"Seara, obțineți sațietate mai scăzută. Oamenii tind să mănânce mese foarte mari, dar apoi mănâncă din nou la scurt timp după aceea", a spus de Castro.

Pentru cei care cedează supraalimentării nocturne, vă recomand să atacați această problemă, evaluând de ce vi se poate întâmpla acest lucru și apoi concepând strategii personalizate specifice pentru a mânca mai ușor noaptea. Câteva puncte de luat în considerare:

Mic dejun: Studiul lui De Castro a descoperit că un „aport proporțional ridicat dimineața este asociat cu un aport zilnic general scăzut”. Această constatare confirmă experiența mea de 25 de ani în plus: Mâncarea unui mic dejun mai mare este cel mai eficient mod de a elimina supraalimentarea seara. Alte studii au confirmat importanța micului dejun pentru menținerea pierderii în greutate.

Îi sfătuiesc pe clienții mei să mănânce o treime din caloriile lor zilnice dimineața. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă cel puțin 600 de calorii, mult mai mult decât obișnuiau să consume.

În timp ce rezolvăm alte probleme, cum ar fi stresul de la sfârșitul zilei, epuizarea și problemele emoționale sunt importante, de asemenea, am descoperit că nimic nu funcționează decât dacă mâncarea de dimineață este în primul rând. Mâncarea mai multă dimineața este o propunere înfricoșătoare pentru mulți oameni care se tem că își vor continua seara supraalimentând peste micul dejun mai mare. Dar, clienții mei care mușcă glonțul și o încearcă sunt uimiți să constate că reduce poftele și le oferă un sentiment de control, astfel încât este mai ușor să mănânce mai moderat mai târziu în zi.

Interesant este că de Castro a descoperit că oamenii sunt mai mulțumiți de mâncarea pe care o mănâncă dimineața. "Dacă mănâncă un mic dejun mare, vor aștepta mult timp înainte să mănânce din nou. Ei primesc multă bătaie pentru buck", spune de Castro.

Mâncare organizată: Cercetătorii au descoperit că majoritatea persoanelor cu „sindromul de noapte” mai sever nu au ore regulate de masă și gustare. Am descoperit că acest lucru este valabil și pentru supraalimentatoarele de seară. Majoritatea supraalimentării se datorează pur și simplu consumului sub-alimentat pe tot parcursul zilei și unei planificări precare. Aud atât de mulți oameni care spun „nu am putere de voință” sau „mă urăsc pentru că nu am disciplină”. Dar, într-un fel își redobândesc „disciplina” și „se vor putere”, pur și simplu planificând și mâncând mese regulate și gustări în timpul zilei.

Dacă sunteți un expert de actualitate - cercetător, lider de afaceri, autor sau inovator - și doriți să contribuiți la o piesă op, editați-ne aici.

Dacă sunteți un expert de actualitate - cercetător, lider de afaceri, autor sau inovator - și doriți să contribuiți la o piesă op, editați-ne aici.

De aceea, pledez pentru gătit în loturi mari și cumpărături obișnuite cu alimente: în acest fel vei avea mâncare sănătoasă și delicioasă la îndemână când vei ajunge acasă de la serviciu seara.

Alimente declanșatoare: Multe persoane care se hrănesc seara au alimente „declanșatoare”, alimente specifice pe care le tânjesc și sunt mai susceptibile de a mânca în exces, cum ar fi chipsuri, ciocolată sau unt de arahide. Experții constată că, evitând alimentele declanșatoare, puteți reduce supraalimentarea de seară.

Evaluarea foamei: Corpul tău îți permite să știi de ce are nevoie. Una dintre cheile gestionării durabile a greutății este legătura cu corpul și semnalele acestuia. Seara, înainte de a mânca, scapă de distrageri, respiră câteva respirații adânci și oprește-te să te gândești dacă îți este foame fizic. Dacă îți este foame, mănâncă. Dacă nu ești sau nu ești sigur, nu ar trebui să mănânci.

Managementul stresului: Multe persoane se hrănesc seara ca o modalitate de a face față stresului și epuizării pe care le pot simți sau de a se răsplăti la sfârșitul unei zile grele. Dar acesta este un răspuns auto-înfrângător la stres sau recompense. Când te întorci acasă, nu te îndrepta niciodată drept spre bucătărie. În schimb, săriți în duș sau cadă pentru a decomprima, a face o plimbare sau a se întinde. Odată relaxat, apoi decideți ce doriți pentru cină. Mai bine, sper să vă planificați deja cina. [Ceas, oprit: sfaturi pentru a stresa mai puțin în afara orelor de lucru]

Desigur, aceste acțiuni sunt posibile numai dacă te-ai hrănit în mod corespunzător în timpul zilei și nu ești jalnic.

Reducerea asociațiilor comportamentale: La fel ca faimosii câini ai omului de știință rus Ivan Pavlov, ne putem antrena să salivăm și să dorim mâncare în legătură cu aproape orice activitate. Jucați cărți, mâncați. Urmărește un film, mănâncă. Mergând la mall, mănâncă. Vorbind la telefon, mănâncă. Citind în pat, mănâncă. Priviți la televizor, mâncați. Experții vă recomandă să mâncați numai atunci când stați la masa sau la bucătărie, fără distrageri, astfel încât să nu dezvoltați o asociere între mâncare și orice activitate, loc sau persoană. Singurul stimul pentru mâncare ar trebui să fie foamea. Distracțiile tind să reducă inhibițiile până la supraalimentare.

Când să mănânce: Nu există nicio regulă grea care să reglementeze ultima seară a mesei tale. Îți recomand ca caloriile de seară să nu depășească caloriile pentru prânz sau mic dejun și să mănânci cel puțin două treimi din caloriile zilei tale înainte de cină. Este important să te duci la culcare simțind ușor, nu plin. În acest fel, te trezești flămând pentru un mic dejun mare.

Cel mai recent Op-Ed al Tallmadge a fost "Katherine Tallmadge: Răspuns la atacurile Rush Limbaugh asupra obezității"și contribuțiile sale suplimentare sunt disponibile pe pagina sa de profil. Ultima sa carte este"Rețete de la fermă simplă la rețete: 50 de motive noi pentru a găti în sezon"Puteți urma Tallmadge pe Facebook, Twitter @KETallmadge și YouTube. Opiniile exprimate sunt cele ale autorului și nu reflectă neapărat opiniile editorului. Această versiune a articolului a fost publicată inițial pe WordsSideKick.com.






Descoperiri Științifice

Cercetare


Science News


Confirmat: Urina Nu Este Sterilă
Confirmat: Urina Nu Este Sterilă

Ce Este Comunismul?
Ce Este Comunismul?

Produsele Chimice Din Produsele De Consum Pot Favoriza Creșterea În Greutate. Dar Există O Soluție Ușoară.
Produsele Chimice Din Produsele De Consum Pot Favoriza Creșterea În Greutate. Dar Există O Soluție Ușoară.

Capturarea Zăpezii Care Cade, Un Fulg La Un Moment Dat (Galerie)
Capturarea Zăpezii Care Cade, Un Fulg La Un Moment Dat (Galerie)

În Fotografii: 8 Naufragii Din Epoca Imperiului Bizantin Excavat În Turcia
În Fotografii: 8 Naufragii Din Epoca Imperiului Bizantin Excavat În Turcia


RO.WordsSideKick.com
Toate Drepturile Rezervate!
Reproducerea Oricăror Materiale Permise Prostanovkoy Doar Link-Ul Activ La Site-Ul RO.WordsSideKick.com

© 2005–2020 RO.WordsSideKick.com