Cum Să Începeți O Rutină De Exercițiu Și Să Vă Lipiți De Ea

{h1}

Știința a găsit o serie de moduri de a vă spori șansele de a menține o rutină de exerciții fizice.

Dacă sunteți ca mulți oameni, ați făcut o rezoluție pentru a începe exercitarea în acest an, dar nu l-ați văzut. Poate că erai prea ocupat, frică să nu te doară sau să urci pur și simplu la sală.

Dacă cazi în această tabără, nu renunțați încă. Știința a găsit o serie de moduri de a vă spori șansele de a menține o rutină de exerciții fizice. Pentru a afla cea mai bună modalitate de a începe exercitarea, WordsSideKick.com a consultat cele mai recente ghiduri de exerciții și a intervievat experți în medicina sportivă și fiziologia exercițiului fizic. Am vrut să știm cât de mult trebuie să facă oamenii pentru a fi sănătoși, ce exerciții ar trebui să facă și cum pot evita rănile la început.

Experții au spus că exercițiile fizice nu trebuie să fie complicate sau costisitoare; nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați haine de antrenament noi pentru a deveni mai activ. Și nu există o rutină de antrenament unică sau un tip de exercițiu care să fie considerat „cel mai bun”. Cel mai important este că îți place activitatea pe care alegi să o faci. Aceasta ar putea fi orice, de la mers sau înot până la luarea unei clase de dans.

„Ar trebui să alegeți un program de exerciții care vi se potrivește”, a spus dr. Michael Jonesco, medic de medicină sportivă la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio. Pentru a începe exercitarea, trebuie să fii dispus să faci o schimbare a stilului de viață, a subliniat el. "Trebuie să te bucuri. Trebuie să fie accesibil [și] rezonabil în limitele de timp. Acesta este cel mai bun program de exerciții pentru oricine, pentru că este durabil", a spus Jonesco.

Mai jos, vom trece în revistă elementele de bază pentru începerea unui program de exerciții. Este important să rețineți că, deși activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul rapid, este în siguranță pentru majoritatea oamenilor, dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate sau dacă sunteți îngrijorat dacă sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice, ar trebui să vorbiți cu dvs. medic înainte de a începe orice program de exerciții.

De cati exercitii fizice aveti nevoie?

Iată sfaturi pentru a vă începe să începeți o rutină de exerciții.

Iată sfaturi pentru a vă începe să începeți o rutină de exerciții.

Conform celor mai recente ghiduri de activitate fizică de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS) din SUA, adulții ar trebui să obțină 150 de minute (2,5 ore) de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână. Există multe modalități de a împărți acele 150 de minute pe parcursul unei săptămâni, dar majoritatea experților recomandă împărțirea timpului respectiv în 30 de minute de activitate fizică, cinci zile pe săptămână.

Dar nu trebuie neapărat să blocați o jumătate de oră continuă pentru a vă face exercițiile fizice pentru a doua zi. Atâta timp cât sunteți activ timp de cel puțin 10 minute la un moment dat, activitatea dvs. va conta pentru exercițiul dvs. general pentru ziua respectivă, a spus dr. Edward Laskowski, co-director al Mayo Clinic Sports Medicine din Rochester, Minnesota. De exemplu, ai putea merge pe jos timp de 10 minute înainte de muncă, alte 10 minute în timpul orei de prânz și alte 10 minute după cină, a spus Laskowski. [Cât de scurte explozii de activitate te pot îmbina]

„Nu trebuie să fie o singură sesiune” de exercițiu, a spus Laskowski. „Cu cât ne mișcăm mai mult [în timpul zilei], cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai bune”, a spus el.

Într-adevăr, o serie de studii sugerează că efectuarea a trei antrenamente separate de 10 minute pe zi este la fel de bună ca a obține 30 de minute de exercițiu continuu. De exemplu, un studiu din 2001 asupra femeilor supraponderale a descoperit că cei care au făcut eforturi de 10 minute la o intensitate moderată, de trei ori pe zi, au observat la fel de mult îmbunătățirea condiției lor aerobe (măsurată cu VO2 max, sau cantitatea maximă de oxigenul folosit de corp pe minut) ca cei care au exercitat timp de 30 de minute toate odată. Ambele grupuri au observat, de asemenea, reduceri similare ale greutății lor pe parcursul a 12 săptămâni.

Încă nu este clar dacă se pot recomanda eforturi de exerciții fizice care sunt chiar mai scurte de 10 minute, dar care se adaugă până la 30 de minute pe zi (de exemplu, șase antrenamente de 5 minute) pentru a beneficia de sănătate. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că astfel de atacuri mai scurte au, într-adevăr, avantaje pentru sănătate. Într-un studiu din 2013 pe mai mult de 6.000 de adulți din SUA, cercetătorii au comparat persoanele care au respectat orientările privind activitatea fizică (30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată zilnic), făcând eforturi de 10 minute sau mai puțin cu persoane care au făcut eforturi pentru perioade mai lungi. Ei au descoperit că ambele grupuri au beneficiat în mod similar în ceea ce privește markerii cheie ai sănătății, cum ar fi tensiunea arterială, nivelul colesterolului și circumferința taliei.

Cum să începeți o rutină de exercițiu și să vă lipiți de ea: exercițiu

Dacă faceți o activitate mai viguroasă, cum ar fi alergarea, puteți petrece mai puțin timp total exercitând în fiecare săptămână. Ghidurile HHS spun că 75 de minute (1 oră și 15 minute) de activitate viguroasă pe săptămână este echivalent cu 150 minute de activitate cu intensitate moderată pe săptămână. Un studiu recent a constatat, de asemenea, că doar 1 minut de sprint-ul complet, împreună cu 9 minute de exerciții fizice ușoare, duce la îmbunătățiri similare în sănătate și fitness, ca un antrenament de 50 de minute într-un ritm moderat, atunci când este făcut de trei ori pe săptămână. timp de 12 săptămâni. [Cât de scurt poate fi antrenamentul tău?]

Liniile directoare de exercițiu HHS recomandă, de asemenea, persoanelor să facă activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Antrenamentul de forță este important pentru construirea masei musculare, ceea ce crește numărul de calorii pe care corpul le arde în general. În plus, dacă nu faceți antrenament de forță, corpul va pierde în mod natural masa musculară odată cu vârsta, iar procentul de grăsime din corp va crește, potrivit Clinicii Mayo.

Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la întărirea oaselor, ceea ce reduce riscul de osteoporoză, spune Clinica Mayo.

Antrenamentul de forță include orice exerciții care provoacă mușchii cu rezistență, a spus Laskowski. De exemplu, push-up-urile (fie pe podea, fie versiunea mai ușoară, realizată pe un perete), așezarea, ridicarea greutății sau chiar grădinăritul intens, cum ar fi săpatul și lopata, funcționează pentru întărirea mușchilor, potrivit HHS.

Cum începi?

Deși obiectivul este să faci 30 de minute de exercițiu într-o singură zi, s-ar putea să fie nevoie să lucrezi până la această sumă dacă ai fost anterior sedentar.

O regulă generală este „să începi jos și să progresezi încet”, a spus Laskowski. Aceasta înseamnă că începeți cu un nivel de activitate destul de ușor și creșteți treptat durata și intensitatea exercițiului.

Exercitarea cu un prieten îți face antrenamentul mai plăcut și poate însemna că ai mai multe șanse să rămâi cu el.

Exercitarea cu un prieten îți face antrenamentul mai plăcut și poate însemna că ai mai multe șanse să rămâi cu el.

Kelly Drew, fiziolog de exercițiu la Colegiul American de Medicină Sportivă, a declarat că, de obicei, recomandă începerea cu 20 de minute de exerciții pe zi, trei zile pe săptămână. De acolo, oamenii pot crește durata exercițiului, astfel încât să ajungă la 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Odată ce pot realiza acest lucru, pot începe să adauge mai multe zile de exercițiu, până când ajung la cinci zile pe săptămână, a spus Drew.

„Dacă oamenii merg de la zero la 100, nu vor mai rămâne cu programul”, a spus Drew. Mai degrabă, este mai bine să „începeți cu bucăți mici [de exercițiu] și să o adăugați acolo, unde face parte din stilul dvs. de viață”, a spus ea.

Cum evitați rănirea?

Deși este important să alegeți activități de exercițiu de care vă bucurați, experții au subliniat, de asemenea, că, dacă abia începeți, tipurile de exerciții cu impact redus sunt cele mai bune. Cele bune pentru a încerca includ mersul, înotul, bicicleta sau folosind o mașină eliptică.

Exercitiile cu impact scazut sunt cele mai bune pentru incepatorii de exercitii, deoarece sunt usor pe articulatii si muschi, a spus Laskowski. Dimpotrivă, exercițiile cu impact mare, care implică o mulțime de sărituri sau mișcări balistice (gândește-te la CrossFit sau la un lagăr de exerciții), pune mai mult stres asupra mușchilor și articulațiilor și poate provoca leziuni, cum ar fi tulpinile sau entorsele când tocmai începe afară, a spus Laskowski.

Cum să începeți o rutină de exercițiu și să vă lipiți de ea: minute

Oamenii ar trebui, de asemenea, să înceapă cu o evaluare cinstită a nivelului lor actual de fitness și a capacităților, a spus Drew. De exemplu, o persoană care obișnuia să facă exerciții de fotbal în liceu, dar nu a făcut aceste exerciții în 20 de ani, s-ar putea răni sau s-a făcut durere dacă ar încerca să facă din nou aceste exerciții imediat, a spus Drew.

După „regula de 10 la sută” poate ajuta oamenii să evite rănile. Aceasta înseamnă că îți crești activitatea cu 10 la sută pe săptămână. De exemplu, dacă faci jogging timp de 100 de minute pe parcursul unei săptămâni, ar trebui să urmărești 110 minute săptămâna viitoare, a spus Drew. [Exercițiu aerobic: tot ce trebuie să știți]

Pe măsură ce devii mai potrivit, ar trebui să fii capabil să faci exerciții mai lungi și mai intense. „Corpul este uimitor în capacitatea sa de adaptare, și cu cât vei deveni mai stabilit într-un program de antrenament, cu atât corpul tău va putea să reziste stresurilor care îi sunt supuse”, a spus Jonesco.

Cum păstrezi o rutină?

Există multe bariere în exercitarea regulată. Cea mai mare problemă pentru majoritatea oamenilor este timpul, a spus Drew. "Nimeni nu are timp să facă exerciții - este vorba de a găsi timpul, de a face timpul", a spus ea.

Iată câteva dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încetează să facă eforturi și sfaturi despre cum să depășești aceste bariere.

Iată câteva dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încetează să facă eforturi și sfaturi despre cum să depășești aceste bariere.

Doar 10 minute de exercițiu pot fi benefice, astfel încât oamenii să se uite la programele lor pentru a vedea unde s-ar putea încadra în 10 minute de exercițiu, a spus Drew. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca parcarea puțin mai departe de locul de muncă și mersul la 10 minute de la mașina dvs., a spus Drew.

Stabilirea unui obiectiv specific de exercițiu, cum ar fi alergarea unui 5K sau îmbunătățirea timpului, vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați să vă mențineți rutina, a spus Drew. [Ai nevoie de motivație? 4 motive științifice pentru exercițiu]

Poate fi, de asemenea, o idee bună să faci exerciții cu un prieten sau să obții un antrenor personal, care te ține la răspundere. "Este mult mai puțin probabil să pierdeți [un antrenament], pentru că aveți pe cineva care vă așteaptă", a spus Drew.

Și dacă credeți că doar urâți să faceți exerciții fizice, puteți beneficia de un tip de terapie de vorbire care ajută oamenii să accepte sentimente negative și senzații inconfortabile. Câteva studii recente sugerează că această terapie, numită terapie de acceptare și angajament (ACT), poate stimula nivelul de activitate fizică al oamenilor și poate îmbunătăți starea de fitness la cei care anterior nu făceau exerciții fizice. [Exercițiu de ură? Cum poate ajuta terapia de vorbire]

Ce se întâmplă dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate?

Persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a începe un program de exercițiu, pentru a afla cum starea lor își poate limita activitatea, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a veni cu o rutină care se potrivește abilităților dvs., spune CDC.

Dacă nu ați fost anterior activ sau dacă aveți factori de risc sau simptome ale bolilor de inimă, este posibil să aveți nevoie de un test de stres la efort pentru a determina dacă inima dvs. este suficient de sănătoasă pentru activitatea fizică, a spus dr. Andrew Freeman, cardiolog și asistent profesor la Spitalul Național de Sănătate Evreiască din Denver. Acest lucru este important deoarece exercițiile fizice pot precipita un atac de cord la persoanele care nu sunt în formă și au factori de risc pentru o afecțiune cardiacă, a spus Freeman.

Un test de efort de efort, care se face adesea pe o banda de alergare, implică creșterea treptată a efortului dvs. de efort, în timp ce inima și tensiunea arterială sunt monitorizate. Inima este monitorizată cu electrozi pe piept, pe care medicii o folosesc pentru o electrocardiogramă (ECG), iar tensiunea arterială este monitorizată cu o manșetă de tensiune arterială pe braț.

Acest test poate ajuta la verificarea existenței bolilor coronariene, o îngustare a arterelor care furnizează sânge inimii. Testul poate identifica, de asemenea, ritmuri cardiace anormale în timpul exercițiului fizic, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.

Dacă ați făcut un atac de cord recent sau o intervenție chirurgicală de cord, un tip de program cunoscut sub numele de reabilitare cardiacă vă poate ajuta să faceți exerciții în siguranță și să îmbunătățiți rezultatele. Acest lucru poate implica un program de exerciții supravegheate, care durează câteva luni și devine mai greu pe măsură ce săptămânile continuă, a spus Freeman.

O altă boală cronică comună care poate solicita oamenilor să ia măsuri de precauție în timpul exercitării este diabetul. Exercițiile fizice sunt bune pentru gestionarea diabetului, dar vă pot provoca scăderea glicemiei, a spus Drew. Prin urmare, persoanele cu diabet zaharat nu ar trebui să facă efort pe stomacul gol și ar trebui să își verifice nivelul de zahăr din sânge înainte și după exercițiu, pentru a se asigura că nu scade prea jos, a recomandat Drew.

Urmați-l pe Rachael Rettner @RachaelRettner. Urma Știința în direct @wordssidekick, Facebook . Articolul original pe Știința în direct.





RO.WordsSideKick.com
Toate Drepturile Rezervate!
Reproducerea Oricăror Materiale Permise Prostanovkoy Doar Link-Ul Activ La Site-Ul RO.WordsSideKick.com

© 2005–2019 RO.WordsSideKick.com