Ouă: Beneficii Pentru Sănătate Și Fapte Nutriționale

{h1}

Ouăle au fost supuse multor examinări în ultimii ani, iar oamenii de știință se întreabă dacă colesterolul din ouă este la fel de rău pentru tine, așa cum se credea anterior.

Care a venit primul - oul sau controversele legate de sănătatea sa? Puține alimente din cultura occidentală au făcut obiectul unui astfel de control. Într-o zi, nutriționiștii spun că sunt sănătoși, iar a doua spun că sunt groaznici.

Controversul se reduce mai ales la nivelul colesterolului din ouă, despre care cercetările sunt amestecate. Asociația American Heart recomandă adulților sănătoși să consume cel mult 300 de miligrame de colesterol pe zi. Un ou mare are 186 mg de colesterol, iar unul mic, 141 mg, conform USDA. În ultimii ani, oamenii de știință au început să se pună la îndoială dacă colesterolul din ouă este la fel de rău pentru tine, așa cum se credea anterior. De exemplu, o metaanaliză din 2013 publicată în jurnalul BMJ a constatat că consumul unui ou pe zi nu a fost asociat cu riscul crescut de atac de cord sau accident vascular cerebral în rândul persoanelor sănătoase.

În afară de întrebarea privind colesterolul, ouăle sunt un aliment extrem de sănătos. "Ouăle sunt o sursă excelentă de colină... și o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate, vitamina B12, fosfor și riboflavină", ​​a spus dr. Mitch Kanter, director executiv al Egg Nutrition Center, brațul de cercetare al American Egg Bord.

Fiecare vitamină B se găsește în ouă, la fel ca o gamă completă de aminoacizi, făcând ouăle să fie o proteină completă. "Proteine ​​de înaltă calitate ajută la formarea mușchilor și le permite oamenilor să se simtă mai mult și să rămână energizați, ceea ce îi poate ajuta să mențină o greutate sănătoasă", a spus Kanter.

Ouăle sunt o sursă bună de mai multe minerale care pot fi greu de obținut în alte alimente, cum ar fi iodul și seleniul. „Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre puținele alimente care sunt în mod natural o sursă bună de vitamina D., care ajută la construirea oaselor puternice cu ajutorul calciului”, a spus Kanter. Dar, a adăugat el, consumul de numai albusuri nu vă oferă toate lucrurile bune. "Nutrienții găsiți exclusiv în gălbenușul includ colina, vitamina B12, vitamina D și fierul, printre altele", a spus el. Mulți nutriționiști cred că, pentru oameni sănătoși, profilul excelent al nutriției ouălor îi atenuează conținutul de colesterol.

Pentru cât mai mulți nutrienți au, ouăle sunt un aliment relativ redus în calorii. Există doar 71 de calorii într-un ou mare. Nu există carbohidrați sau zaharuri și doar 5 grame de grăsimi (7 la sută din aportul dvs. recomandat zilnic).

Iată informațiile despre nutriție pentru ouă, conform Administrației din SUA pentru alimente și droguri, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea privind educația și etichetarea nutrițională:

Informații nutriționale

Ou, întreg, crud, proaspăt
Mărimea porției:
1 mare (50 g)

calorii 71
Calorii din grasimi 45

* Valorile zilnice procentuale (% DV) se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii.

Amt per servire% DV *Amt per servire% DV *
Grăsime totală 5g8%Carbohidrat total 0g0%
Colesterol 211mg70%Fibră dietetică 0g0%
Sodiu 70mg3%Zahar 0g
Proteină 6g
Vitamina A5%Calciu3%
Vitamina C0%Fier5%

"Conform raportului privind orientările dietetice din 2015, Comitetul consultativ, inclusiv ouăle la micul dejun ajută la transformarea acestuia în cea mai densă cantitate de nutrienți dintre ocaziile de mâncare ale americanilor", a spus Kanter. „Ouăle pot fi, de asemenea, o opțiune sănătoasă la alte mese, precum și gustări, care sunt adesea sărace în conținut de vitamine și minerale... Deoarece ouăle au un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate, ele pot servi ca o împerechere perfectă pentru consumul de alți nutrienți. -alimente dense - în special cele lipsite de dietele americane, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale ".

Întrebarea colesterolului

La sfârșitul secolului XX, un om de știință numit Nikolai Anichkov a hrănit iepurii o dietă cu colesterol pur. Arterele lor s-au înfundat și s-a născut conceptul că colesterolul cauzează boli de inimă. Mai târziu, în anii '50, Ancel Keys a publicat un studiu binecunoscut care a concluzionat că persoanele din culturi care mâncau cea mai mare grăsime animală aveau cel mai probabil să dezvolte boli de inimă (analiza sa a fost pusă în discuție de atunci). Aceste două studii s-au dovedit extrem de influente, iar presupunerea că colesterolul și grăsimea animală sunt rele pentru inimă a devenit baza recomandării American Heart Association de a nu consuma mai mult de 300 mg de colesterol pe zi. Deoarece un ou întreg întreg conține 47% din alocația zilnică de colesterol și un ou mare conține 62%, nu este de mirare că sunt adesea considerate rău pentru inima ta.

Un articol din Dieticianul de astăzi a enumerat consumul de ouă cu abandonul drept unul dintre cele mai comune mituri legate de sănătatea inimii, pe care nutriționiștii trebuie să le expulzeze. Unii cercetători care sunt sceptici de ouă indică un studiu realizat în 1984 în Lancet, în care cercetătorii de la Harvard au avut 17 studenți lactovegetari adaugă un ou jumbo la dieta lor timp de trei săptămâni. Acest lucru a crescut aportul zilnic de colesterol de la 97 la 418 mg, iar după trei săptămâni, nivelul lor de colesterol LDL (rău) a crescut cu 12%. Nivelurile de colesterol din sânge au crescut și ele. Un studiu mai recent, publicat în 2006 în The Journal of Nutrition, a descoperit că consumul de ouă întregi a crescut nivelul LDL și nivelul colesterolului din sânge. În studiu, un grup de tineri brazilieni au fost hrăniți cu trei albusuri pe zi, în timp ce un alt grup a fost hrănit cu trei ouă întregi pe zi. Restul dietelor lor au fost aceleași și destul de sănătoase, constând în principal din fructe, legume, pui, pește și fasole. Cei care au mâncat ouă întregi au văzut colesterolul LDL crescând cu peste 30 la sută, comparativ cu cei care au mâncat albusul.

În ultimii ani, însă, ouăle întregi au transformat ceva într-o revenire. Un studiu din 2008 publicat în Upsala Journal of Medical Sciences a analizat un grup de 19 participanți de vârstă mijlocie, sănătoși, care mâncau un ou întreg în fiecare zi timp de o lună. Cercetătorii nu au găsit deloc o diferență în nivelul de colesterol al participanților.

În timp ce constatările privind capacitatea ouălor de a crește colesterolul sunt amestecate, un caz mai puternic pentru ouă se reduce la impactul colesterolului din alimente asupra organismului individual.

Conform Școlii de Sănătate Publică din Harvard, „Un corp solid de cercetări arată că pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mult mai mic asupra nivelului de sânge al colesterolului total și al colesterolului LDL dăunător decât amestecul de grăsimi din dietă”. Importanța sănătății individuale a apărut din nou într-un articol publicat în „Opinii clinice în Clinical Nutrition and Metabolic Care”, care a analizat consumul de ouă în populații sănătoase și a ajuns la concluzia că, deși ouăle pot crește colesterolul LDL, nu există nicio legătură clară între aceasta și risc crescut de boli de inimă.

Un studiu la scară largă de 37.851 de vârstă mijlocie la bărbați vârstnici și 80.082 femei de vârstă mijlocie publicat în JAMA nu a găsit „nicio dovadă a unei asocieri semnificative în general între consumul de ou și riscul de CHD [boli coronariene] sau accident vascular cerebral la bărbați sau femei.“ Studiul, care a urmat participanților timp de 14 ani, a ajuns la concluzia că consumul unui ou pe zi este probabil bine pentru adulții sănătoși. Un studiu de circulație - cunoscut în mare măsură sub numele de Studiul de sănătate al medicilor - privind consumul de ouă și insuficiența cardiacă pe o perioadă de 20 de ani a dus la concluzii similare și a sugerat că consumul de șase ouă pe săptămână nu crește riscul de insuficiență cardiacă.

De fapt, un studiu din 2013 publicat în revista Lipids a arătat că consumul de ouă întregi a crescut de fapt nivelul de colesterol HDL (bun) și a permis moleculelor HDL să funcționeze mai eficient. Colesterolul HDL încurajează eliminarea colesterolului LDL (rău), deci cu cât ai mai mult, cu atât mai bine, potrivit Clinicii Mayo. Un articol din 2010 în Journal of Nutritional Biochemistry a produs concluzii similare, plus că a menționat că nivelul crescut de HDL la participanții la consumul de ouă a ajutat la creșterea nivelului participanților la luteină și zeaxantină. Luteina și zeaxantina sunt nutrienți valoroși care sunt deosebit de buni pentru ochii tăi.

Mulțumită tuturor acestor studii și mai mult, în februarie 2015, Comitetul consultativ privind orientările dietetice ale guvernului Statelor Unite a ușurat recomandările de lungă durată pentru colesterol. (Raportul comitetului consultativ este trimis Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane și Departamentului Agriculturii, care emit, de fapt, orientări pentru americani la fiecare cinci ani.) "De mai mulți ani, recomandarea colesterolului a fost transmisă, dar datele nu sunt Nu o susțineți ", a spus Alice H. Lichtenstein pentru The New York Times. Oameni precum cei din studiul brazilian și studiul Harvard din 1984 sunt acum înțeleși ca hiper-respondenți - oameni care au o creștere mai mare a colesterolului din sânge atunci când mănâncă ouă. Cu toate acestea, hiper-respondenții nu sunt reprezentanți ai populației mai mari. Conform unui articol despre nutriție și metabolizare, aproximativ o treime din populație sunt hiper-respondenți, dar chiar și pentru ei, ouăle nu ar putea fi toate rele. Se pare că colesterolul lor crescut din ouă tinde să fie colesterolul LDL mare, care este considerat benign (spre deosebire de colesterolul LDL mic).

Având în vedere toate cercetările conflictuale din jurul ouălor, Clinica Mayo afirmă că este probabil să mâncați aproximativ șase sau șapte ouă întregi pe săptămână dacă sunteți sănătoși. Într-o coloană din 2013 pentru WordsSideKick.com, nutriționistul Katherine Tallmadge a sugerat că este probabil să mănânci un ou pe zi dacă nu mănânci o mulțime de alte grăsimi saturate.

Preocuparea diabetului

Cazul este probabil diferit pentru persoanele cu diabet zaharat. Clinica Mayo afirmă că diabeticii care mănâncă șapte ouă pe săptămână își „cresc” semnificativ riscul de boli de inimă. O analiză din 2010 publicată în Jurnalul canadian de cardiologie a declarat că participanții la Studiul de sănătate al medicilor care au devenit diabetici pe parcursul studiului de 20 de ani aveau de două ori mai multe șanse să dezvolte boli cardiovasculare dacă mâncau un ou pe zi.

Beneficii pentru sănătate

Proteină

Ouăle întregi sunt o proteină completă, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii necesari. Sunt atât de bune pentru tine, de fapt, încât Organizația Mondială a Sănătății folosește proteine ​​din ouă ca standard pentru evaluarea proteinei din alte alimente.

„Ouăle sunt naturale și oferă una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate a oricărui aliment disponibil”, a spus Kanter. "Un ou furnizează mai mult de șase grame de proteine, sau 13 la sută din valoarea zilnică recomandată (DV), și aproape jumătate se găsește în gălbenușul."

Proteinele sunt bune pentru dvs. din motive numeroase, de la pierderea în greutate până la sănătatea inimii. „Deși adesea ne gândim la funcția proteinei în construirea și menținerea mușchilor, cercetările mai noi sugerează alte beneficii ale proteinei”, a spus Kanter. "De exemplu, numeroase studii din 2010 au descoperit că micul dejun bogat în proteine, inclusiv cele care conțin ouă, are ca rezultat reacții postgrandiale de glucoză și insulină, o sațietate mai mare și un aport mai mic de energie la o masă ulterioară, sugerând un rol pozitiv al ouălor pentru foame și managementul greutății. " Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat micul dejun bogat în proteine ​​la fetele adolescente supraponderale sau obeze și a constatat că micul dejun bogat în proteine ​​a fost asociat cu mai puțin gustări de seară, precum și modificări pozitive în „semnale apetitive, hormonale și neuronale care controlul reglementării aportului alimentar. "

In plus, a continuat Kanter, dietele cu un nivel mai mare de proteine ​​au fost asociate cu un risc mai mic de a dezvolta hipertensiune. Recent, Jurnalul American de Hipertensiune arterială a publicat un studiu care a urmat adulților de vârstă mijlocie de mai bine de 11 ani. S-a constatat că un consum mai mare de proteine ​​a fost asociat cu riscuri mai mici pe termen lung de tensiune arterială ridicată.

Mai mult, într-un studiu pe animale anunțat de American Chemical Society, oamenii de știință de la Universitatea Clemson au descoperit că o peptidă numită RVPSL (o componentă a proteinei) găsită în albusul de ou „reduce tensiunea arterială cam la o doză mică de Captopril, un nivel ridicat medicament pentru tensiunea arterială ". Blochează enzimele care transformă angiotensina, care sunt produse de organism și cresc tensiunea arterială.

Vedere

"Luteina si zeaxantina sunt doi antioxidanti gasiti in galbenusurile de ou care pot ajuta la prevenirea degenerarii maculare, o cauza principala a orbirii legate de varsta", a spus Kanter. „Cei doi nutrienți fac parte din familia carotenoidelor (cum ar fi beta-carotenul în morcovi)”. Asociatia Americana Optometrica remarca prezenta acestor anti-oxidanti la oua.

Într-un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, 11 bărbați și femei și-au completat dieta cu 1,3 gălbenușuri de ou pe zi timp de 4,5 săptămâni. Nivelurile de luteină ale participanților au crescut cu 28-50 la sută, iar nivelul lor de zeaxantină a crescut cu 114-142 la sută.

colină

„Ouăle sunt una dintre cele mai bogate surse de colină din dietele americanilor”, a spus Kanter. Un ou mare întreg poate furniza 35% din nevoile dvs. zilnice de colină - ceea ce este o veste bună, deoarece, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, 90% dintre americani nu obțin suficient.

"Colina este un nutrient esențial care este deosebit de important pentru femeile însărcinate și care alăptează, deoarece contribuie la dezvoltarea creierului și a memoriei", a spus Kanter. Un studiu la animale publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a subliniat importanța colinei pentru memorie la sugari. Atunci când puii de șobolan li s-au administrat suplimente de colină în utero sau în primele două săptămâni de viață, „funcția creierului lor s-a schimbat, ceea ce duce la îmbunătățirea vieții pe tot parcursul vieții”.

Potrivit Universității din Rochester Medical Center, cercetările au arătat că consumul de colină în timpul sarcinii și prin alăptare poate crește imunitatea copilului la boli legate de stres și probleme cronice, cum ar fi hipertensiunea, în viitor. Acest lucru se datorează faptului că cantități crescute de colină au schimbat expresiile genelor pentru eliberarea cortizolului - un hormon asociat cu tulburările metabolice și asociate stresului - în făt.

Kanter a adăugat că colina „poate ajuta la prevenirea defectelor de naștere ale tubului neural”. Un studiu influent publicat în American Journal of Epidemiology a privit peste 800 de mame - aproximativ jumătate dintre ele au avut copii cu defecte de naștere ale tubului neural - și a constatat că femeile situate la cel puțin 25 de procente pentru aportul de colină aveau de patru ori riscul de a naște. un copil cu un defect de tub neuronal în comparație cu femeile aflate în percentila 75. Rezultatele s-au extins la toate defectele tubului neural, inclusiv spina bifida și anencefalie. Mai mult, un studiu pe animale a publicat în Teratologyfound că șoarecii gravide a căror colină a fost inhibată au fost mult mai probabil să aibă urmași cu tub neural și defecte faciale.

Fetusii vor colina. Un studiu publicat în 2013 în The American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat cererea de colină la gravide. Atât femeile însărcinate din al treilea trimestru, cât și femeile care nu sunt însărcinate au fost repartizate aleatoriu pentru a-și crește conținutul de colină fie cu 100, fie cu 550 mg pe zi, iar femeile însărcinate au arătat o cerere crescută de colină, care a fost transferată la făt. Deoarece făturile consumă atât de mult colină (au nevoie de șase până la șapte ori mai mult decât adulții, potrivit unui articol din Arhivele de Fiziologie și Biochimie), magazinele mamelor însărcinate sau care alăptează sunt rapid epuizate.

Colina nu este numai bună pentru bebeluși. Recent, oamenii de știință au analizat posibilitatea creierului adult care să beneficieze de colină. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat 1.391 de voluntari cu vârste cuprinse între 36 și 83 de ani și a constatat că colina dietetică crescută a fost asociată cu funcția cognitivă îmbunătățită, inclusiv memoria vizuală și verbală. În plus, un studiu al Jurnalului Britanic al Nutriției pe mai mult de 2.000 de adulți din anii 70 a descoperit asocieri pozitive între colina crescută și performanțe mai bune la testele cognitive ale vitezei de percepție, cogniției, vitezei motorii senzoriale și funcției executive.

Cercetările au arătat că colina este imperativă pentru menținerea funcției organului sănătos la adulții mai în vârstă, în special la femeile aflate în postmenopauză. Potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, din 57 de adulți care au fost lipsiți de colină dietetică, 77 la sută dintre bărbați și 80 la sută dintre femeile aflate în postmenopauză au dezvoltat semne ale leziunilor musculare ale ficatului gras. Doar 44 la sută dintre femeile perimenopauzice au dezvoltat aceste semne.

O imagine de ansamblu asupra colinei publicată în Nutrition Review a menționat că colina poate fi de asemenea utilă în prevenirea bolilor de inimă, inflamației și cancerului de sân.

Pierdere în greutate

O hrană relativ scăzută în calorii, ouăle pot fi o opțiune excelentă pentru dieters. "Din cauza proprietăților lor satioase (capacitatea de a te face să te simți mai lung), consumul de ouă la micul dejun poate promova o greutate corporală sănătoasă și poate reduce riscul de obezitate", a spus Kanter.

Un studiu asupra a 30 de femei supraponderale sau obeze, publicat în Journal of the American College of Nutrition, a constatat că cei care au mâncat mic dejun pe bază de ou în loc de mic dejun bazat pe bagel au mâncat mai puțin în timpul prânzului, pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.. Un studiu publicat în International Journal of Obesity a demonstrat, de asemenea, eficacitatea micului dejun pe bază de ou pe dieters. Un grup de bărbați și femei supraponderali au fost împărțiți în patru grupuri: cei care mănâncă micul dejun de ouă și au pus dietele restricționate în calorii, cei care mănâncă micul dejun cu ou, dar fără regim alimentar, cei care mănâncă micul dejun cu bagel și dietele cu restricții calorii și cei care mănâncă micul dejun bagel, dar la nici o dietă. Singurul grup care a prezentat rezultate semnificative a fost grupul care a mâncat ouă și a fost la o dietă. Comparativ cu celelalte grupuri, acest grup a arătat o reducere cu 61% mai mare a IMC, cu 65% mai mult pierdere în greutate, o reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei și cu 16% mai mare reducere a grăsimilor corporale. De menționat, de asemenea, că niciun grup nu a văzut o diferență în nivelul colesterolului lor.

Riscurile consumului de ouă

Așa cum am menționat anterior, persoanele cu diabet și, probabil, colesterolul sau hipertensiunea arterială ridicate ar trebui să vegheze la consumul de ouă. O analiză a Jurnalului canadian de cardiologie a arătat că diabeticii care mâncau un ou pe zi aveau mai multe șanse să dezvolte boli cardiovasculare. Consumul de albus de ou în loc de ouă întregi poate fi o opțiune bună pentru diabetici.

Școala Harvard de Sănătate Publică, de asemenea, notează că toată lumea ar trebui să fie atentă la garnituri care vin cu ouă. Brânza, șuncă, slănină, pâinea prăjită albă și alte favorite pot adăuga multe calorii și grăsimi saturate.

Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2002 a provocat o agitație când a constatat că albusurile de ou crude interferează cu absorbția biotinei. Biotina este o vitamina B care este importantă pentru metabolismul grăsimilor și zahărului și pentru reglarea zahărului din sânge, conform celor mai sănătoase alimente din lume. Albusurile de ou contin o glicoproteina numita avidina, care se leaga de biotina si o face absorbabila de tractul digestiv. Această problemă se rezolvă prin gătirea albușurilor de ou. De fapt, ouăle întregi sunt de fapt o sursă bună de biotină, cu aproximativ 27 la sută din aportul dvs. recomandat zilnic.

Când sunt crude, ouăle pot prezenta riscul de a infecta mâncătorii cu salmonella. CDC recomandă gătirea tuturor tipurilor de ouă până când albul și gălbenușul sunt ferme.

Este posibil să aveți alergie la ou. Potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, până la 2 la sută dintre copii dezvoltă alergii la ou, deși majoritatea îl depășesc până la 16 sau 17 ani. Cei cu alergii la ou pot prezenta erupții cutanate sau urticarie, probleme cu respirația sau dureri de stomac după mâncare ouă. Șocul anafilactic poate să apară și el, dar este destul de neobișnuit.

Resurse aditionale

  • Școala medicală din Harvard: „Ouăle nu sunt demonii dietetici pentru care sunt crăpate”
  • Un studiu asupra bărbaților de vârstă mijlocie și mai în vârstă din estul Finlandei, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, concluzionează că un aport mai mare de ou a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
  • Aflați mai multe informații despre ouă la Egg Nutrition Center.






Descoperiri Științifice

Cercetare


Science News


Ce Arde Soarele?
Ce Arde Soarele?

În Interiorul Atomului Gigant, Fizicienii Văd Imposibilul: Lumina Care Interacționează Cu Lumina
În Interiorul Atomului Gigant, Fizicienii Văd Imposibilul: Lumina Care Interacționează Cu Lumina

Cutremur Rattles Chile
Cutremur Rattles Chile

Garmin Swim Review: Swim-Tracker Watch
Garmin Swim Review: Swim-Tracker Watch

Mai Multe Arme Sunt Egale Cu Mai Multe Decese, Constatări Ale Studiului
Mai Multe Arme Sunt Egale Cu Mai Multe Decese, Constatări Ale Studiului


RO.WordsSideKick.com
Toate Drepturile Rezervate!
Reproducerea Oricăror Materiale Permise Prostanovkoy Doar Link-Ul Activ La Site-Ul RO.WordsSideKick.com

© 2005–2020 RO.WordsSideKick.com