Kale: Beneficii Pentru Sănătate Și Fapte Nutriționale

{h1}

Kale este un verde frunze care este foarte nutritiv, care conține niveluri ridicate de vitamine, minerale și fitonutrienți care stimulează creierul.

Kale este un verde frunze care apare pe multe liste de superalimente la modă și probabil cu un motiv întemeiat. Kale este extrem de hrănitor, conținând un nivel ridicat de vitamine, minerale și fitonutrienți care stimulează creierul.

Kale este un membru al familiei de legume crucifere, care include, de asemenea, broccoli, varză de Bruxelles, arugula și verdeață collard. Kale este ușor de crescut și, în general, ieftin. Este una dintre cele mai simple culturi pentru fermierii locali să crească, înflorind în mici loturi de pământ și grădini personale, potrivit site-ului National Kale Day.

Profil nutritiv

Tina Paymaster, un antrenor certificat de sănătate și stil de viață și „ambasador” pentru Ziua Națională a Kale, a enumerat sănătatea inimii, detoxifierea, sănătatea oaselor, sănătatea pielii și cancerul și prevenirea diabetului, printre multe beneficii ale kalei.

"Kalul este bogat în vitaminele K, A și C", a declarat Paymaster pentru WordsSideKick.com. "Vitamina K este importantă pentru sănătatea inimii, coagulare, sănătate osoasă, prevenirea cancerului și prevenirea diabetului. Vitamina A ajută la susținerea sănătății pielii și a vederii. Vitamina C este importantă pentru sănătatea imunitară și sănătatea articulațiilor, ajută la menținerea corpului hidratat și, de asemenea, crește metabolismul tău. "

Conform site-ului web cel mai sănătos al alimentației Fundației George Mateljan, kale conține peste 1.000 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina K, 98 la sută din vitamina A și 71 la sută din vitamina C (adică mai mult decât o portocală).

Paymaster a continuat, "Kale este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, magneziu, fier și antioxidanți." Un articol din Dieticianul de astăzi a subliniat că calciul și fierul de cal este extrem de digerabile, deoarece, spre deosebire de multe alte legume cu frunze, inclusiv spanac, are un conținut foarte scăzut de oxalat.

Oxalatul este o substanță naturală care se găsește în alimente, potrivit Clinicii Mayo. Nivelurile ridicate de oxalat pot crește concentrația de calciu sau oxalat în urină, determinând formarea de pietre la rinichi.

Iată informațiile despre nutriție pentru kale, conform Administrației din SUA pentru Alimente și Droguri, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea privind educația și etichetarea nutrițională:

Informații nutriționale

Kale, crude, tocate
Mărimea porției:
1 cană (67 g)

calorii 33
Calorii din grasime 4

* Valorile zilnice procentuale (% DV) se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii.

Amt per servire% DV *Amt per servire% DV *
Grăsime totală 0g0%Carbohidrat total 7g2%
Colesterol 0 mg0%Fibră dietetică 1g5%
Sodiu 29mg1%Zaharuri
Vitamina K 0,5mg684%Proteină 2g
Vitamina A206%Calciu9%
Vitamina C134%Fier6%

Beneficiile pentru sănătate ale kalei

Sanatatea inimii

"Kale are un echilibru bun de acizi grași omega-3 și omega-6, necesari pentru sănătatea inimii", a declarat Paymaster. Studiile au legat acizii grași omega-6 la un risc scăzut de boli de inimă. Un studiu total publicat în revista Circulation a American Heart Association a descoperit că „consumul de cel puțin 5 la 10 la sută de energie din omega-6 PUFAs reduce riscul de CHD [boli coronariene] în raport cu aporturile mai mici”.

Kale este, de asemenea, o bună sursă de potasiu, cu aproximativ 8 la sută din aportul zilnic recomandat pe cană, dar semnificativ mai puține calorii decât majoritatea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele. Potasiul este o parte esențială a sănătății inimii, potrivit American Heart Association. Multe studii au legat-o de tensiunea arterială mai mică, deoarece promovează vasodilierea, potrivit Dieticianului de astăzi. Un studiu realizat pe 12.000 de adulți, publicat în Arhivele de Medicină Internă, a arătat că cei care au consumat 4,069 miligrame de potasiu în fiecare zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și boli cardiace ischemice cu 37% și, respectiv, 49%, comparativ cu cei care au luat 1,793 mg pe zi.

Paymaster a mai subliniat că vitamina K este asociată cu sănătatea inimii și coagularea sângelui. Potrivit Institutului Linus Pauling din Universitatea de Stat din Oregon, vitamina K este un factor esențial în coagularea sângelui, iar lipsa acesteia poate provoca hemoragii. Există, de asemenea, sugestii conform cărora vitamina K ar putea reduce riscul de boli de inimă, deoarece fără ea, mecanismele care opresc formarea calcificării vaselor de sânge ar putea deveni inactive. Totuși, studiile sunt încă neconcludente, iar o recenzie a acestora, publicată în revista „Advanced in Nutrition”, a sugerat că cercetările viitoare se concentrează în special pe pacienții cu deficiență de vitamina K.

Diabet

Cu o ceașcă de călduță gătită care conține 10% din nevoile zilnice de fibre, acest verde frunze poate fi de ajutor pentru cei care gestionează diabetul. O meta-analiză a studiilor relației dintre nivelul fibrelor și nivelul glicemiei publicat în The Journal of the American Board of Family Medicine a constatat că aportul crescut de fibre poate reduce nivelurile de glucoză din sânge în timpul testului standard al glicemiei în condiții de jeun (un test al nivelurilor de zahăr din sânge după un post peste noapte). Articolul a arătat că nivelurile de HbA1c au scăzut și odată cu creșterea fibrelor. HbA1c se referă la hemoglobina glicată, atunci când proteinele din sânge se amestecă cu zahărul din sânge și este asociat cu un risc crescut de complicații ale diabetului.

Potrivit Paymaster, conținutul de sulf de kale poate ajuta și cu diabetul. "Kale este bogat în sulf, care este important pentru detoxifiere și este necesar pentru producerea de glutation, unul dintre cei mai importanți antioxidanți din corpul tău", a spus ea. "Sulful este de asemenea extrem de important pentru metabolismul glucozei, contribuind la scăderea creșterii în greutate și a riscului de diabet." Un studiu publicat în Journal of Chromatology B a constatat că kale conținea mai multă glucorafanină, precursorul sulfului, decât broccoli.

Managementul greutății și digestia

Cu doar 33 de calorii pe cană, kale este un aliment alimentar popular. „Poate ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea greutății, deoarece fibra vă ajută să vă mențineți mai mult timp”, a spus Paymaster. Ea a adăugat că conținutul de magneziu de kale ar putea fi de asemenea util în această privință. "Magneziul este unul dintre mineralele în care majoritatea oamenilor sunt deficitare, dar este extrem de important pentru a ajuta organismul să gestioneze stresul și să mențină digestia optimă."

Cancer

Paymaster a remarcat potențialele beneficii ale prevenirii cancerului kale. Acestea au fost un subiect popular de studiu în comunitatea științifică nutrițională, potrivit unui articol publicat în revista Cancer Prevention Research. Kale conține niveluri deosebit de ridicate de proprietăți prevazive împotriva cancerului numite fitonutrienți glucozinolați. Conținutul său de sulf poate fi de asemenea util în această privință. Poate ajuta la protejarea împotriva dezvoltării tumorii, precum și acționează ca enzime bloc asociate cu cancerul, potrivit unui articol din revista Cancer Letters.

Potrivit Institutului Național al Cancerului, s-a descoperit că compușii din legumele crucifere inhibă dezvoltarea cancerului la șobolani și șoareci.

Conform celor mai sănătoase alimente din lume, cercetările sugerează că kale este probabil cel mai util în protejarea împotriva cancerului de vezică, sân, colon, ovar și prostată. Un studiu la animale publicat în jurnalul Carcinogenics a arătat că altii izotiocianatul, un glucozinolat care are kale în cantități mari, a inhibat proliferarea celulelor canceroase ale vezicii urinare și a fost considerat un „agent multi-țintă împotriva cancerului vezicii urinare”. Un alt studiu publicat în revista Molecular cancer a descoperit că acel sulfonofan glucosinolat a încetat creșterea în celulele canceroase epiteliale de cancer ovarian.

Paymaster a adăugat că antioxidanții de kale pot fi de asemenea de ajutor în prevenirea cancerului: „Antioxidantii sunt incredibil de importanți pentru a ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism, care pot duce la îmbătrânirea accelerată, precum și la boli grave, precum cancerul”. Kale este o sursă deosebit de bună de anti-oxidanți luteină, beta-caroten, kaempferol și quercitină, toate asociate cu posibile beneficii pentru cancer.

Sănătatea creierului

Conform celor mai sănătoase alimente din lume, kale are cel puțin 45 de flavonoide diferite, ceea ce poate reduce riscul de accident vascular cerebral.

Kale conține 7 la sută din nevoile zilnice de fier. „Fierul ajută la formarea hemoglobinei, care este principalul purtător al oxigenului pentru celulele corpului și este, de asemenea, important pentru sănătatea mușchilor și creierului”, a explicat Paymaster. Ea a adăugat că acizii grași omega-3 de kale sunt de asemenea buni pentru sănătatea creierului. Potrivit Universității din Maryland Medical Center, acizii grași omega-3 sunt importanți pentru memoria creierului, performanța și funcția comportamentală.

Sulforofanul, ca și ceilalți antioxidanți ai calului, are proprietăți antiinflamatorii care, potrivit unui articol din Neuroscience Letters, pot ajuta funcția cognitivă, în special după lezarea creierului.

Colesterol

Paymaster a remarcat un alt beneficiu pentru conținutul ridicat de fibre de kale. „Fibrele sunt esențiale pentru curățarea și detoxifierea organismului, precum și pentru a ajuta la scăderea colesterolului”, a spus ea. Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, deoarece preia excesul de compuși de colesterol din intestin și îi împinge în procesul de eliminare.

În timp ce kale poate ajuta nivelul de colesterol indiferent dacă este crud sau gătit, noile cercetări arată că aburirea vă poate oferi cel mai mare beneficiu. Un studiu publicat în Nutrition Research a descoperit că fibra din calea cu aburi se leagă mai bine de bilă în tractul digestiv, ceea ce duce la eliminarea mai multului colesterol.

Sănătate osoasă

Fundația Națională de Osteoporoză a enumerat kale ca unul dintre „alimentele lor bune pentru oasele tale”, din cauza conținutului său de calciu. „Calciul ajută la prevenirea pierderilor osoase, precum și la menținerea unui metabolism sănătos și a unui mediu alcalin în corpul vostru”, a explicat Paymaster. De fapt, o cană de calde fierte are aproximativ aceeași cantitate de calciu ca o cană de lapte de vacă, potrivit unui articol publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.

Îngrijirea pielii și a părului

"Pentru cei care caută un mod natural de a obține o piele mai clară, sulful ajută la eliminarea toxinelor de pe piele, producția de colagen și reducerea cicatricelor", a declarat Paymaster. Conținutul de vitamina C și vitamina A al Kale este bun și pentru piele. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina C este necesară pentru producția de colagen, care menține pielea cu aspect tineresc și ajută la vindecarea rănilor, iar vitamina A este un compus în retinoizii, care sunt populare în tratamentele anti-îmbătrânire a pielii.

Potrivit unui articol din Jurnalul Academiei Americane de Dermatologie, deficiențele de fier pot cauza căderea părului. Deși suplimentele de fier nu trebuie luate decât dacă pacienții au anemie, surse naturale de fier, cum ar fi calea, pot ajuta la menținerea părului.

Riscurile consumului de kale

Oricât de bun este calea pentru tine, nu ar trebui să o consumi în exces. Mâncarea unor cantități abundente de verzi frunze poate provoca balonare, gaze și constipație, potrivit The Washington Post. În plus, persoanele care iau diluatori de sânge ar trebui să fie atenți, deoarece conținutul ridicat de vitamina K de kale promovează coagularea.

Deoarece kale conține și oxalați, care sunt uneori asociați cu pietre la rinichi și pietre la fiere, cele mai sănătoase alimente din lume recomandă mestecarea bine și relaxarea între mese pentru a reduce la minimum problemele cu oxalații.

În ianuarie 2014, The New York Times a publicat un articol de opinie în care discuta posibile conexiuni între kale și alte legume crucifere și probleme tiroidiene. De atunci, kale a fost sub suspiciune că ar fi goitrogen (o substanță care ar putea provoca umflarea sau disfuncția glandei tiroide). Totuși, studiile recente au arătat că kale și verișorii săi cruciferi nu interferează cu funcționarea tiroidei la oameni sănătoși, potrivit celor mai sănătoase alimente din lume. Chiar și cei cu hipotiroidism pot mânca cât de mult ar dori dacă este gătit, potrivit unui articol din The Permanente Journal.

Un risc real cu kale este consumul de pesticide. În 2014 și 2015, Grupul de lucru pentru mediu a listat kale pe lista sa Dirty Dozen Plus cu cele mai multe alimente contaminate. Acest lucru înseamnă că ar trebui să cumpărați cală organică dacă este posibil și asigurați-vă că spălați bine ceea ce faceți cumpărați.

Bucurându-vă de kale

Paymaster a oferit câteva sugestii pentru pregătirea calului:

"Există mai multe modalități de a încorpora kale în dieta. Puteți să o amestecați în smoothie-uri, supe sau sosuri, să-l mâncați cu alte legume în amestec, să-l masați cu un pic de ulei de măsline și sare de mare pentru baza unei salată verde, coaceți-o în frittate, lasagne sau burgeri și, desigur, faceți chipsuri de kale! " ea a spus. "Puteți folosi kale în același mod în care ați folosi orice alt verde. Pentru a vă ușura, uitați-vă la ceea ce ați gătit deja și aflați cum puteți încorpora kale în acele rețete. Fii creativ și distrează-te cu el!"

Resurse aditionale

  • Aflați mai multe despre Ziua Națională a Kale-ului, un efort comunitar pentru a celebra beneficiile pentru sănătate ale kalei, evidențierea versatilității culinare a kalei și promovarea alimentației, creșterea și distribuirea kalei.
  • Citiți ce are de spus Institutul Național al Cancerului despre legumele crucifere și prevenirea cancerului.
  • Citiți studiul în Nutriția Cercetării care a descoperit că aburul de verdeață poate scădea riscul de boli de inimă și cancer.






Descoperiri Științifice

Cercetare


Science News


Astronomul J. Allen Hynek
Astronomul J. Allen Hynek

Luni De Lună (Lunile Care Orbitează Alte Luni) Ar Putea Exista, Spun Oamenii De Știință
Luni De Lună (Lunile Care Orbitează Alte Luni) Ar Putea Exista, Spun Oamenii De Știință

Ce Este Gravitația?
Ce Este Gravitația?

Mini Creiere Fabricate În Laborator Produc Valuri De Creier La Fel Ca Cele Ale Bebelușilor Prematuri
Mini Creiere Fabricate În Laborator Produc Valuri De Creier La Fel Ca Cele Ale Bebelușilor Prematuri

Adolescenți Fumând, Băutul Hits Are Cel Mai Scăzut Nivel Din Anii ’70
Adolescenți Fumând, Băutul Hits Are Cel Mai Scăzut Nivel Din Anii ’70


RO.WordsSideKick.com
Toate Drepturile Rezervate!
Reproducerea Oricăror Materiale Permise Prostanovkoy Doar Link-Ul Activ La Site-Ul RO.WordsSideKick.com

© 2005–2020 RO.WordsSideKick.com